Zink Rich Veggies: Lär dig mer om vegetabiliska zinkällor

Send

Att få den bästa balansen mellan näringsämnen i kroppen kan ibland vara en utmaning. Mineraler som zink är viktiga för optimal hälsa och kan erhållas från animaliska livsmedel eller kosttillskott. Men vad händer om du är vegan? Zinkrika grönsaker finns i överflöd, men många vegetabiliska livsmedel innehåller fytater, vilket minimerar absorptionen. Ta reda på vilka grönsaker som är höga i zink som kan fungera för dig och förbättra absorptionen i den här artikeln.

Hur mycket zink behöver jag och varför

Zinkbrister är vanliga hos vegetarianer och veganer. Det beror på att en växtbaserad diet inte tillåter intag av zinkrika animaliska produkter. Tillskott är en lösning, men tillsatsen av vissa grönsaker för zink kan också öka halterna av detta mineral. Tänk på att livsmedel i baljväxfamiljen faktiskt kan begränsa absorptionen, så om din kost är hög i dessa, motverka balans med andra vegetabiliska zinkällor.

Den nuvarande DV för zink är 15 milliram, men veganer bör sträva efter 30 mg. Detta beror på den höga konsumtionen av fytatinnehållande livsmedel i den veganska dieten. Dessa begränsar mängden zink som kroppen kan ta upp.

Zink är viktigt för immunsystemet, enzymproduktion, byggande av proteiner och DNA och för att hålla en god luktkänsla. Det hjälper också med kolhydratmetabolismen, bygger frisk hud och naglar och förbättrar sårläkning. Zinkbrister orsakar ett lägre immunsvar, håravfall och östrogenobalans. Det kan till och med orsaka bedövad tillväxt hos unga människor och svår diarré. Som med allt är det en noggrann balans där överskott av zink kan frigöra giftiga fria radikaler.

Grönsaker med mycket zink är ett utmärkt sätt att hålla ett bra utbud av detta viktiga mineral. Vissa faktorer kan dock hämma absorption av zink. En av dessa har redan diskuterats - fytater. Men andra problem kan försena absorptionen av näringsämnet. Otillräckligt protein bromsar upptag av zink. Detta är en vanlig fråga bland veganer, särskilt de som är nya i praktiken.

Dessutom är de viktigaste proteinkällorna för veganer ofta baljväxter och nötter, som innehåller fytater. Syrning och jäsning kan faktiskt öka zinkabsorptionen, varför livsmedel som tofu och tempeh, som är vegetabiliska zinkällor, bidrar till att förbättra zinkförbrukningen. Att blöta dina bönor och linser väl innan du lagar mat kan också ta bort vissa fytater.

Zinkrika grönsaker

Att utveckla en diet som omfattar alla mineraler och näringsämnen som behövs för god hälsa kräver lite övning. Spenat kan vara en av de mest zinkrika grönsakerna. Andra grönsaker för zink inkluderar: